Všetci to asi veľmi dobre poznáme, budíček o piatej ráno, rýchlo vyskočiť z postele, medzitým do seba nasúkať aspoň nejaké malé raňajky a hurá do bazéna. Z bazéna opäť v rýchlosti do sprchy a hurá do nového dňa, či už v práci alebo v škole.
Plávanie je síce šport, ktorý je oproti ostatným k ľudskému telu veľmi šetrný, ale stále ide o fyzickú aktivitu, ktorá dáva našim svalom zabrať. Preto je dobré ich všetky pred skokom do bazéna pretiahnuť, uvoľniť a zahriať.
Rozcvička pred plávaním býva často zanedbávanou časťou tréningu, čo by sa mohlo stáť osudnou chybou v podobe zranenia, ktoré by nás mohlo vyradiť z tréningu na dlhšie než iba týždeň.
Aj pár základných pohybov a cvikov môže výrazne eliminovať prípadné nepríjemné natiahnutie niektorých svalov. Účelom rozcvičenia je aktivovať svaly a pripraviť telo na pohyb ako taký. Svaly sú potom pripravené na fyzickú záťaž a nič ich len tak neprekvapí.
Niektoré bazény majú vyhradený priestor vybavený napríklad hrazdou, rebrinami či pomôckami na cvičenie. Ak nie, pretiahnite sa jednoducho na kraji bazéna. Že sa Vám nechce "šaškovať" pred ľuďmi? Pretiahnite sa už v šatni, kde nebudete budiť toľko pozornosti.
Rozcvičku je dobré vždy začať dynamicky, aby sme telo pripravili na samotný tréning. Skúste si párkrát poskočiť, urobiť niekoľko drepov či výpadov dopredu a do strán, rýchle rozpažovanie, vzpažovanie alebo krúženie celými pažami. Tým všetkým postupne zvyšujete tepovú frekvenciu a cirkuláciu krvi v tele a tak dochádza aj k lepšiemu prekrveniu svalových vláken.
Príklady cvikov
Krúžky a kruhy - hlavou, zápästiami, v lakťoch, v ramenách, v kolenách a celými nohami
Zoširoka sa rozkročte, predkloňte a potom striedavo rozpažujte a pokladajte ruky na zem
Drepy
Zaskáčte si panáka! :-)
Výpady dopredu a do strán
Plank – výdrž vo vzpore či na lakťoch
Potom sa môžete pustiť do krátkeho statického preťahovania. Postupujte od hlavy k päte, pretiahnite krk, paže, ramená, chrbát, stehná, lýtka. Cviky poznáte už zo základnej školy, presne na to sú dobré hodiny telesnej výchovy :-)
Ak plávate s trénerom alebo kamarátom, môžete ho požiadať o pomoc pri rozcvičke. Napríklad, aby Vám pasívne pretiahol ramenné kĺby do extenzie v predklone. Najprv sa rozkročíte na šírku bedier, ruky spojíte za chrbtom a prepletiete prsty. Následne sa pomaly začnete predkláňať a ruky budete tlačiť smerom k stropu. Váš parťák stojí pred Vami a jemným tlakom tlačí na malíčkovú hranu Vašich dlaní. Dôležité je počas pasívneho pretiahnutia nezabudnúť dýchať, kedy vďaka správnemu dychu môže tento cvik nabrať úplne nový rozmer.
TIP! Využite všetko, čo vidíte okolo seba. Áno, aj bazén! Čo taká výdrž vo vzpore?
