Tomáš Kříž sa skrátka v stravovaní plavcov, a nielen tých, vyzná a rozhodol sa svoje skúsenosti a myšlienky s nami zdieľať. Ako by mal teda vyzerať zdravý jedálniček výkonného plavca a ako veľkú úlohu hrá výživa v živote športovca? To všetko a oveľa viac sa dočítate v našom rozhovore.
Ako veľkú úlohu hrá v živote športovca zdravá výživa?
V stručnosti - veľkú. Berme telo trebárs ako motor pri aute, alebo ešte lepšie - ako pec. Keď do kachlí naložíme nekvalitné palivo, bude to prskať a nebude to ono. Keď napcháme kachle moc, potom sa nám kachle budú dusiť. A keď naložíme málo, vyhasne úplne.
Množstvo, kvalita a zloženie potravín je teda pre správne fungovanie tela rozhodujúce. Náš organizmus si veľa látok vie vyrobiť sám - ak má na to vhodné podmienky. Tiež ale existuje veľké množstvo tých látok, ktoré musíme telu dodávať v prirodzenej a zdravej strave. Môžete mať perfektný tréningový plán, ale ak nedodávate dostatočné množstvo kvalitných látok pre stavbu tkanív, pre chemické procesy v tele a pre dostatočnú regeneráciu, budete sa stretávať skôr so zraneniami a sklamaním, než s radosťou a šťastím, ktoré športovanie prináša.
Mala by sa nejako líšiť výživa plavcov od výživy iných športovcov? Ako a prečo?
Každý šport má isté špecifiká a nároky. Plavci a alebo napríklad hráči vodného póla rozhodne nie sú výnimkou. Vztlaková sila vody a neustále kontrakcie niektorých svalových skupín kladú nároky na skladbu jedálnička aj množstvo jedla na porciu. Po maminej nedeľnej sviečkovej so žemľovou knedľou sa nám plávať moc komfortne nebude.
V číslach by to bolo cca 60% sacharidov - zvýšený výdaj energie si taktiež žiada dostatočný príjem; 15-20% bielkovín - pre regeneráciu a správnu funkciu svalov, šliach, ciev ...; a 20-25% tukov - napr. pre rozpustenie niektorých vitamínov a ako zásobná látka. Hovorím teraz o potrebách dospelého plavca.
V prípade zvýšenej tréningovej dávky nezabúdajte ani na doplnenie vitamínov a minerálov v tele (ženy pozor na nízku hladinu železa).
A často opomínanou stránkou jedálničku plavcov je aj príjem tekutín - odporúča sa podľa záťaže vypiť v priebehu dňa 3-5 litrov tekutín. Zlý pitný režim ovplyvňuje negatívne výkon plavca.
Ako by teda mal vyzerať ideálny jedálniček plavcov, čo by mali plavci jesť a čomu sa radšej vyhnúť?
Je potrebné si uvedomiť rozdielne potreby tela plavca v dorasteneckej kategórii, plavca "hobíka" a alebo napríklad plavca masters kategórie.
Všeobecne ale platí jesť skôr malé porcie častejšie počas dňa. Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii tučných jedál. Dbajte na konzumáciu sacharidov s ohľadom na tréningový plán, dostatočne prijímať tekutiny počas celého dňa.
Raňajky sú prvé jedlo dňa. Hlavné jedlo (obed, večera) by nemalo byť menej ako dve hodiny pred tréningom (odporúčam skôr tri hodiny ako optimum).
Čo sa sacharidov týka, voľte napríklad cestoviny, tmavú ryžu, zemiaky, fazuľu, šošovicu, hrach, čierny chlieb, cereálie, ovocie, zeleninu, med ... Bielkoviny sú zastúpené v mäse - morčacie, kuracie, ryby ... červené mäso je zložitejšie na trávenie, preto by som ho nezaradila každý deň - skôr len občas. A čo sa týka tukov, voľte skôr rastlinné - ľanový olej, olivový olej, konopný olej, repkový olej, slnečnicový olej - a zo živočíšnych siahnite po rybieho tuku. A vhodné sú tiež orechy, ktoré v sebe kombinujú primárne zdroj bielkovín a rastlinných tukov.
Do pitného režimu zaraďujte hlavne vodu, čaje (biele, zelené, ovocné, bylinné), ovocné džúsy a šťavy riedené vodou.
A aj keď sa zdá, že to so zdravou výživou nemá nič spoločné, dbajte na dostatočnú regeneráciu (masáž, sauna, kľudový režim, kvalitný spánok) - aj tá ovplyvňuje výkonnosť, a to z veľkej časti.
Vždy je ale potrebné zloženie a množstvo potravy prispôsobiť danému športu a jedinci - každý sme iný, a to, čo robí druhým dobre, nemusí rovnakú službu poskytnúť nám. Je teda potrebné vnímať signály nášho organizmu a reagovať na ne.
Čo všetko by úprava jedálnička mohla ovplyvniť?
Úprava jedálničku môže plavci priniesť lepšie sústredenosť a pozornosť nielen pri tréningoch. Ďalej potom zlepšenie zažívania, vymiznutie svalových a žalúdočných kŕčov. Celkovú lepšiu obranyschopnosť organizmu a psychickú odolnosť jedinca. Kvalitu spánku a celkovú regeneráciu. Zdravá strava tiež pôsobí ako prevencia pred drobnými zraneniami atď. Celkovo zhrnuté: úprava jedálneho lístka smerom k zásadám zdravej výživy má značný vplyv na výkonnosť a psychiku človeka.
Kvalitná výživa vraj robí odhadom 10% výkonu športovcov, súhlasíš s tým?
Tak s týmto tvrdením súhlasiť nemôžem. Zo skúsenosti viem, že na kvalitné a zdravé strave to stojí a padá. Keď si uvedomíme, čo všetko živiny, ktoré v strave skonzumujeme, v tele ovplyvňujú, potom si trúfam tvrdiť, že kvalitná výživa robí 70% výkonu športovca.
Ako sa s vôbec k tejto práci dostal?
Cesta k zdravej výžive a poťažmo k zdravej výžive spojené so športom bola pomerne dlhá. Na prvom stupni základnej školy som bol aktívny dieťa, ktoré chodilo na atletiku, na plávanie, do skauta aj na country tanca pre deti. Lenže potom som na dlhé roky zo zdravotných dôvodov musel športové kolbiska opustiť úplne. Až takmer v dospelosti som sa začal ku športu pomocou TJ Sokol vracať. Naskočil som na squashové kurty, následne cez činnosť vo fitness centre prišli ďalšie športové skúsenosti a vďaka pánovi doktorovi Tomášovi Soukupovi z hradeckého GoMango klubu som nazbieral skúsenosti na poli výživy i športu. Nechcel som sa zmieriť s tým, že pre mňa šport bude tabu, a mal som šťastie na skvelých lektorov a ľudí, ktorí mi ukázali cestu.
Odkiaľ čerpáš informácie o zdravom stravovaní? Po akých zdrojoch by sa plavci mali poobzerať, ak chcú svoj jedálniček zmeniť svojpomocne?
V dnešnej dobe je veľmi zložité vyznať sa vo všetkých tituloch a článkoch, ktoré o zdravej výžive vychádzajú. Snažím sa pristupovať k informáciám prakticky - čo si vyskúšam na sebe v praxi, o tom môžem poslať informáciu ďalej. Myslím, že to tak robia všetci športovci, ktorí sa chcú posúvať vo svojich znalostiach, zručnostiach i výkonu.
Plavcom, ale aj športovcom všeobecne odporúčam voliť buď literatúru vydanú špecializovanými vydavateľstvami alebo inšpirovať sa životopisnými knihami "veľkých" športovcov.
Úprimne povedané práve z dôvodu obrovského množstva informácií, ku ktorým má dnes človek prístup, by som sa do zmeny jedálničku nepúšťal. Skutočne si aspoň na základné zostavenie jedálničku alebo pre prvý "jasný a logický balík informácií" dôjdete k výživovému poradcovi či priamo za svojím trénerom.
Ty sám máš nejaké špeciálne stravovanie?
Kolegovia v práci by povedali, že držím sušienkovú diétu. :-D Ale v podstate len vnímam signály svojho tela a snažím sa nevystavovať ho extrémom.
Jem cca 5x až 6x za deň. V každom jedle mám podiel bielkovín. Denne jem ovocie a zeleninu. Vyhýbam sa mastným jedlám. Vypijem za deň cca 3,5 litra tekutín a alkoholu moc neholdujem. Je mi oveľa lepšie bez pečiva a nestresujem sa tým, keď sem tam zo svojich koľají odbočím.
Jeme preto, aby sme žili. Nežijeme preto, aby sme jedli. ;-)
