Každý, kto si zamiloval aktívny životný štýl, určite vie, že správne stravovanie a tréning sú kľúčové aspekty tréningového plánu. Jeden ďalší aspekt však býva stále podceňovaný. Spánok. Ako dôležitý je spánok nielen pre plavcov, ale vlastne pre všetkých športovcov? Ako ovplyvňuje náš výkon? Na to sa pozrieme v našom dnešnom článku.
Všeobecne sa hovorí, že by mal človek normálne spať nejakých 7 až 8 hodín denne. Spánok je prirodzený regeneračný mechanizmus a jeho nedostatok môže mať ďalekosiahle účinky. Ovplyvňuje kognitívny výkon, negatívne ovplyvňuje metabolizmus glukózy a má za následok nárast chuti do jedla a pokles energetického výdaja. A to nehovoríme o neurobehaviorálnych dopadoch. Vplyvom nedostatku spánku sa stáva, že niektoré mozgové centrá upadnú do akéhosi mikrospánku a dôsledkom toho dochádza k neucielenej mozgovej činnosti, pričom nastávajú určité výpadky činnosťou niektorých kognitívnych funkcií.
Počas spánku proste dobíjame baterky. A to sa týka nášho mozgu i tela. Ak sa o spánok ochudobňujeme, naše telo nemá dostatok času na uvoľňovanie hormónov, mozog nemá čas na upevnenie a opravenie spomienok a ukladanie informácií nahromadených cez deň.
Takže to by tak na postrašenie mohlo stačiť.
Avšak nebojte sa. Aj tohto strašiaka sa dá jednoducho zbaviť - stačí dostatočne spať.
Najmä pre zotavujúcich sa športovcov je veľmi dôležitý non-REM spánok, pretože počas nej telo vylučuje rastové hormóny, ktoré zaisťujú optimálne podmienky pre anabolizmus (pri anabolických procesoch dochádza k obnove a novotvorbe tkanív) a ukladanie energie.
Povedzme, že ste uprostred intenzívnej tréningovej diéty a veľa plávate. Koľko by ste toho mali spať? Aby sa vaše telo i myseľ plne zregenerovali, mali by ste k štandardným ôsmym hodinám spánku pridať ešte jednu hodinu. Dostatočné množstvo spánku je totiž kľúčové pre športový výkon.
Rovnako ako športovci potrebujú prijať viac kalórií, potrebujú tiež viac spať, pretože behom spánku, ako už sme uviedli, sa telo i myseľ regeneruje z intenzívneho tréningu, práce či školy a stresu, ktorému celý deň čelíme.
Tým, že zanedbávame spánok, môže dochádzať k zníženiu množstva glykogénu. Glykogén je v podstate energia určená pre váš výkon uložená vo svaloch a v pečeni. Čím viac máte glykogénu, tým viac porastú svaly. Keď je ho menej, dôsledky si môžete domyslieť.
Pri nedostatku spánku tiež nie sú efektívne ukladané karbohydráty. Tie sú hlavným zdrojom energie pre väčšinu buniek. Ten nájdete v sladkých zemiakoch, divokej ryži, strukovinách, cestovinách, červených zemiakoch alebo ovocí a sú plné živín a vlákniny, takže by pre rast a energiu mali byť vašou prvou voľbou
Teda čím menej budete spať, tým unavenejší sa budete cítiť, budete sa horšie sústreďovať a regenerácia po vašom tréningu bude trvať dlhšie.
Jednoznačne áno! Mnoho štúdií sa už dopadom spánku na športový výkon zaoberalo a výsledkom je, že rozhodne stojí za to pridať k svojmu spánkovému cyklu ešte hodinu navyše.
V jednej prebehnutej výskumnej štúdii bol čas spánku plavcom navýšený na 10 hodín za noc po dobu šiestich až siedmich týždňov. Výsledky potom ukázali jednoznačné zlepšenie reakčnej doby, zvýšenie výkonu a tiež nálady.
Štúdia jedného basketbalového tímu ukázala, že vďaka pridaniu 2 hodín spánku navyše po dobu niekoľkých mesiacov sa basketbalisti stali o 5% rýchlejší a 9% presnejšie pri streľbe na kôš.
Pravidelný spánok. Skrátka chodievajte spať v rovnaký čas a vstávajte v rovnaký čas každý deň. Áno, každý. Aj cez víkendy.
Eliminujte kofeín a alkohol. Ani jedno nepotrebujete. Ani jedno neprospieva vašim nutričným cieľom a negatívne ovplyvňujú vaše spánkové návyky.
Vyhnite sa práškom na spanie. Po práškoch na spanie sa budete celý nasledujúci deň cítiť unavení.
Žiadna televízia, mobil ani počítač v posteli. Modré svetlo z obrazoviek má negatívne dopady na prirodzené striedanie spánkových cyklov. Uložte sa do postele s čistou hlavou.
