Prvé plavecké tréningy môžu byť pre kdekoho stresujúce. Akým štýlom plávať? Ako má taký správny tréning vyzerať? Potrebujem nejaké pomôcky? A ako mám s nimi správne plávať? Určite to nie sú jediné otázky, ktoré Vás v danú chvíľu napadnú. Poďte sa s nami pozrieť, ako taký tréning môže vyzerať.
Je dôležité neprepáliť začiatok. Ak začínate, je lepšie budovať si kvalitnú techniku a silu, než naplávať desiatky kilometrov nesprávne. Každý tréner Vám totiž povie, že je oveľa ľahšie učiť sa nové veci, než sa preučovať tie staré. Môžete tak na začiatku nechať plánovanie tréningu na trénerovi, alebo vyraziť na skupinové lekcie a načerpať trochu inšpirácie.
Ak už máte niečo odplávané, je načase zlepšiť fyzickú kondíciu a naplávať potrebné kilometre. Začnite však zľahka, nechajte Vaše telo privyknúť novej záťaži a stále dbajte na kvalitu pohybu. Sami po čase ucítite, ako zrýchľujete, plávate viac kilometrov a únava prichádza neskôr.
Aké pomôcky potrebujem?
Čo sa týka pomôcok, v začiatkoch si často vystačíte s vlastným telom. Všetky tréningy sa však dajú ozvláštniť pridaním
plaveckej dosky a
plutiev, alebo
plaveckým piškótom a
packami. Dodajú Vám počas plávania dodatočnú silu a posunú Vás zase o kus vpred.
Akým štýlom plávať?
Plavecké štýly máme štyri. Motýlik, znak, prsia a kraul. Na začiatku je však lepšie motýlik vynechať a venovať sa ostatným štýlom. Pravdepodobne budete väčšinu tréningov plávať kraulom, ale nie je vôbec na škodu prejsť na prsia, ak sa cítite unavení, alebo na znak, keď Vám dochádza dych. Je však iba na Vás, ako si tréning postavíte a ktorý štýl sa stane Vaším najobľúbenejším.
Tréning prvý
Ak skutočne začínate, niet sa kam ponáhľať. Robte si pravidelné krátke prestávky na vydýchanie a uvoľnenie svalov, ale vyvarujte sa dlhému postávaniu na kraji bazéna, kedy tak akurát premrznete.
Začnite rozplávaním, ktoré slúži na rozhýbanie a rozohriatie tela. Dajte si tak pohodových 50 metrov ľubovoľným štýlom a potom 150 metrov s doskou, aby ste rozohriali nohy. Je na Vás, či pridáte plutvy, alebo odložíte aj dosku.
Počas hlavného tréningu, zloženého väčšinou z opakujúcej sa série cvikov, plávajte ideálne 50 metrov v nenáročnom tempe. Nie je treba sa ponáhľať, takže si medzi nimi dávajte zhruba 20 - 30 sekúnd pauzu a plávajte ich zhruba 20 - 30 minút, alebo do momentu, kedy sa budete cítiť unavení. Môžete vystriedať štýly, pridať pomôcky alebo celú dobu plávať jedným štýlom.
Vyplávanie slúži na uvoľnenie svalov a zrelaxovanie tela, môžete si ho dať aj počas tréningu, ale na konci by malo predstavovať aspoň 100 metrov.
Tréning druhý
Ak už máte v bazéne niečo naplávané, alebo sa cítite na ťažší tréning, je na čase posunúť sa ďalej.
Rozplávajte sa 300 metrov ľubovoľným štýlom, potom si dajte 50 metrov ľahký šprint (môžete vynechať) a na záver plávajte 150 metrov len nohami, s doskou či bez nej.
Hlavný tréning sa bude skladať z troch „sedemdesiatpätiek“, čiže zaplávate 3 x 75 metrov. Prvých 75 m plávajte len nohami, druhých 75 m plávajte len rukami a tretích 75 m plávajte celým telom. Toto cvičenie spravte 8x, vystriedajte štýly, alebo pridajte plutvy a packy. Medzi každou trojicou si urobte krátku pauzu alebo 50 m vyplávanie.
Záverečné vyplávanie by malo byť aspoň 200 metrov dlhé.
Tréning tretí
Ak ste začiatočník, ale chcete si dať do tela, alebo hľadáte výzvu na pokorenie, tento tréning bude pre Vás.
Rozplávajte sa na 200 metroch ľubovoľným štýlom.
Na hlavný tréning sa Vám budú hodiť plutvy, ale nie sú nevyhnutné. Začnite 400 metrov v nenáročnom tempe. Následne si nasaďte plutvy (ak chcete) a dajte si 3 x 100 m nohy v rýchlejšom tempe s pauzou medzi každou 100-kou. Na záver si dajte 6 x 50 metrov šprint s pauzou po každej 50-tke (je lepšie si predĺžiť pauzu než spomaľovať počas plávania). Vyzujte si plutvy a zaplávajte si pomalých 100 metrov. Tréning si môžete zopakovať, ak Vám ešte nedošli sily.
Na záver sa vyplávajte na aspoň 200 metroch.
Skratky a pojmy
Pri plávaní sa často stretnete s množstvom pojmov a skratiek, ktoré môžu byť neznáme či mätúce. Máme pre Vás preto pripravený zoznam tých najznámejších vrátane vysvetlenia.
Pojmy
Rozplávanie – čas na zahriatie tela a svalov. Malo by sa plávať na pohodu, ale nie je na škodu občas zrýchliť.
Hlavný tréning – je všetko medzi rozplávaním a vyplávaním. Nájdete v ňom série, jednotlivé cvičenia aj štýl a tempo, akým je dobré v danú chvíľu plávať.
Vyplávanie – čas na vydýchnutie, uvoľnenie tela a odpočinok. Stretnete sa s ním buď na konci tréningu, alebo počas neho. Ideálne plávajte na chrbte, nech sa Vám dobre dýcha a čo najviac relaxačne.
Uvoľnene, na pohodu – znamená také tempo, ktoré vydržíte hoci aj celú hodinu bez potreby zastaviť.
Rýchlo – znamená plávanie vo vyššom tempe, neflákam sa, ale nie je to šprint.
Šprint – znamená plávanie, ako najrýchlejšie v danú chvíľu dokážem.
Skratky
RZ – rozplávanie
VYPL – vyplávanie
M – motýlik
Z – znak
P – prsia
K – kraul
PZ – polohovo (opakovanie M, Z, P a K, je však až pri náročnejších tréningoch)
