Chcete začať s plávaním? Už plávate dlhšie a chcete sa posunúť v tréningu? Alebo Vám Vaša časová kapacita neumožňuje zapojiť sa do plaveckej skupiny pod dohľadom trénera? Žiadny strach!
Pripravili sme pre Vás tréningový plán, ktorý je vhodný či už pre začiatočníkov alebo pre plavcov, ktorí chcú dať svojmu obvyklému tréningu poriadnu štruktúru.
Každému tréningu vo vode by rovnako, ako pri akomkoľvek inom športe, malo predchádzať kvalitné zahriatie a rozcvičenie sa. Ako sa správne rozcvičiť pred plávaním, sme zmienili v
minulom článku. Potom, ako sa rozcvičíte na suchu, nasleduje rozplávanie vo vode.
Rozplávanie
Pri rozplávaní dbáme viac na kvalitu pohybu a jeho prevedenie, než na rýchlosť. Snažíme sa vystriedať všetky plavecké štýly (prsia, kraul, znak) a plávame cca 200/300 m. Ak si plavecký tréning zaznamenávate pomocou chytrých hodiniek, dá sa povedať, že rozplavba by mala byť minimálne o 20 sekúnd na 100 m pomalšia, než ako plávate počas hlavnej časti tréningu. Po rozplávaní by ste sa nemali cítiť nijak unavení ani výrazne zadýchaní.
Hlavná časť tréningu
V tejto časti sa budeme sústrediť na rozvoj plaveckej techniky a vytrvalosti.
Plavecká technika
Ruky:
4 x 25 kraulový záber na jednu ruku s
doskou (striedame pravú a ľavú stranu po 25 m)
4 x 25 Superman – poloha na boku s jednou rukou pripaženou k telu a druhá je vzpažená, nohy kopú kraul
2 x 25 Dobiehačka – plávame kraul a ide o cvik, kedy naše ruky „dobiehajú“ pred telom, poprípade si môžeme zo začiatku vziať dosku a vždy počkať, až jedna ruka vystrieda druhú na doske
2 x 25 Cvrnkačka – je cvik, ktorý je skvelý na zdokonalenie pohybu lakťa a zdvihnutie ramena pri kraule. Plávame klasický kraul, akurát vždy, keď ideme do záberu, dotkneme sa prstami podpazušia a potom dotiahneme záber až na stehno.
Nohy:
2 x 25 kraulové nohy s doskou - ruky sú natiahnuté na doske a nohy robia kraulový kop
2 x 25 prsové nohy s doskou - ruky sú natiahnuté na doske a nohy robia prsový kop
4 x 25 kraulové nohy s
plutvami - opäť budeme potrebovať dosku a tentokrát pridáme aj plutvy, ak plutvy ešte nemáte, odporúčame ich rozhodne zaradiť do Vašej plaveckej výbavy. Vďaka plutvám zintenzívnite kraulový kop a tak budujete svalovú silu v nohách.
Plavecká vytrvalosť
Na začiatku je vhodné pri nácviku vytrvalosti použiť
piškót. Ak plávate s piškótom, ušetríte si množstvo starostí, čo robiť s dolnou polovicou tela a môžete sa lepšie sústrediť na vršok, čiže na kraulový záber a dych. Podľa nás je piškót rozhodne jedna z plaveckých pomôcok, ktorá by nemala vo Vašom plaveckom vybavení chýbať!
Odporúčame začať na 400 m a hoci sa to môže zdať ako neprekonateľná vzdialenosť, nie je to tak. Dôležité je plávať „na pohodu“, sústrediť sa na vydychovanie do vody a nikam sa neponáhľať, pri tréningu vytrvalosti nejde o rýchlosť. Ak je na Vás 400 m vkuse príliš veľa, môžete si tento úsek spočiatku rozdeliť na kratší. Napríklad 2 x 200 m alebo 300 m + 100 m a medzi úsekmi si dať malú pauzu.
Vyplávanie
Na záver je dôležité venovať pozornosť vyplávaniu v rozsahu 100-200 m. Hoci sa niekedy táto časť tréningu zdá úplne zbytočná, je rovnako dôležitá ako rozplávanie. Telo si potrebuje po tréningu odpočinúť a pretiahnuť sa. Je vhodné opäť vystriedať plavecké štýly a ak sa celý tréning sústredíte primárne na kraul, je vhodné pre vyplávanie zvoliť prsia alebo znak.
